01热身
肩部Y形伸展：双脚与肩同宽（或略宽）表八屈膝（上半身略前倾）站立 ，双手竖大拇指前平举 ，向两侧斜上30～45度伸展画弧10次（斜方肌放松）。
后滚翻：双脚并拢 ，双手抱膝 ，团身 ，顺次经过臀、腰、肩、颈着垫向后翻滚 ，后借助惯性复位10次。
蹲姿对侧拉伸：屈髋屈膝下蹲 ，维持臀位及大腿平行地面（大腿幼腿不能贴合 ，不是亚洲蹲哦） ，双手下垂抓脚尖。左肘发力表顶左腿内侧 ，同时右手斜上30～45度表展 ，头也看向手的方向 ，寻找对侧拉长的感触。反之右手 ，左右各5次（最后能够接一个握脚站姿体前屈）。
最伟大拉伸：1抱膝提踵2下弓步3同侧手内探 ，上半身贴合于前伸脚4同侧腕表展 ，头也看向手的方向5前脚脚跟和后脚脚尖点地 ，膝盖尽可能伸直（或者前脚伸直 ，后脚屈膝）。
02正式训练（力量+有氧）
尺度俯卧撑分腿俯卧撑
跪姿俯卧撑
尺度俯卧撑20个一组 ，5组 ，每组最后几个能够降低难度换成分腿或跪姿俯卧撑。
上背部站姿划船
屈肘成90度握拳夹肘 ，双肘向后发力走 ，头同时后仰吐气 ，寻找俩块肩胛骨挨近挤压感 ，复位吸气。3组10次。利于改善久坐上背部的酸胀感。
鸟狗式
1四足跪立 ，左右手、左右腿别离上抬前平伸和后平伸 ，尽可能使其与躯干在统一条直线上 ，脊柱处于正常的生理地位。
2对侧的肩关节和髋关节别离同时做上抬和后蹬腿 ，过程中致力收紧主题肌群去不变躯干 ，维持脊柱始终处于中立位。
徒手深蹲
找一个和你幼腿差不多高的物体 ，而后双腿一步（蹲下去刚好碰着物体的距离）距离物体 ，与肩同宽或略宽表八（30度）站立 ，曲髋臀部自动往后坐去触碰物体 ，腰背打直前倾 ，屈膝 ，膝盖冲向脚尖方向 ，全脚掌着地 ，下蹲缓要冲慢 ，上来复位能够快 ，双手能够握拳或抱肩 ，20次3组。
负重弓箭步提膝
寻找一个台阶或凳子 ，1双手持重物 ，左脚上台阶 ，右脚趁势上提成90度勾脚尖2右脚下放回地面 ，做前弓步 ，上半身直上直下 ，不前倾不后倒。左右各10次3组。
单腿背桥接物
仰卧于垫子 ，单腿臀桥膝关节、髋关节、肩关节三点一线 ，主题收紧 ，维持躯干不变 ，在此基础上能够加难度：右脚尽可能垂直地面 ，双手对接物体。
抗旋转训练
身段前倾微屈站立 ，双手握拳前平举 ，发力者握住匹敌者拳头 ，一人发力一人匹敌：发力者往右 ，匹敌者反方向发力匹敌 ，方向有前后左右和斜上斜下 ，匹敌者尽可能维持躯干不变。
开合跳
3分钟一组三组 ，不求速度但求质量 ，组间间歇1分钟。
03静态拉伸
No.1
压肩：把稳颈椎和脊柱在中立位（统一条直线上 ，不能震颤） ，天然呼吸 ，维持15秒。
No.2
胸部拉伸：单侧手靠墙 ，先把肘置于耳朵统一水平面上 ，手使劲推墙 ，扎弓步 ，身段前倾 ，维持15秒 ，再是肘与肩统一水平 ，拉伸15秒 ，最后是肘低于肩拉伸15秒（针对胸大肌上中下束）。
No.3
梨状肌拉伸：平躺 ，右腿弯曲 ，左脚踝放到右侧膝关机上方。双手抓住右侧大腿膝关节后方上面 ，向左肩膀方向牵拉。维持15秒。
No.4
股四头肌拉伸：侧卧于垫子 ，左手枕头 ，右脚向后勾腿 ，右手趁势抓住脚尖 ，俩大腿挨近贴地 ，右手向臀部方向发力牵拉。维持15秒。
No.5
股二头肌拉伸：尽可能伸直膝盖 ，维持15秒。
No.6
腹肌拉伸：正前方、左右45度各拉伸15秒。
要么健身 ，要么想书 ，
身段和魂灵 ，必须有一个在路上。
我们无法节造性命的长度 ，但我们能够把握性命的宽度 ，发展眼睛 ，拥抱这功夫万物 ，温暖的阳光 ，凛凛的北风 ，珍惜身边的人 ，滚烫的过好每一天。
社团治理委员会
3月25日