在全面招架新冠肺炎疫情的特殊时期，我们若何自我防护、预防被传染、平衡炊事、提高免疫力是我们当前面对的问题 �；迕庖吡κ腔宥韵叭居械挚鼓芰Χ换技膊『痛静�，即人体对各类疾病的抵抗能力 。人体在对病原体产生免疫反映的过程中，必要蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等各类营养素的参加 。因而，营养物质摄入不及或过量均会粉碎机体的免疫力，导致疾病发生风险的增长 。平衡营养不仅有助于确保身段的所有需要都能得到满足，同时也有助于降低疾病发生的风险 。此处平衡蕴含两层寓意：①营养物质的摄入和亏损要平衡；②各类营养物质的摄入要平衡 。
1 蛋白质
对于久坐的个别，蛋白质的炊事参考摄入量（DRI）为每千克体重0.8 g（0.36克/磅），这相当于通常人每天约56 g蛋白质 。推荐的蛋白质起源蕴含瘦肉和鱼、奶酪、鸡蛋、通常希腊酸奶和蛋白质奶昔 。每周吃鱼280-525 g、畜禽肉280-525 g、蛋类280-350 g，均匀每天摄入总量120-200 g 。优先选择鱼和禽，每周至少吃2-3次 。吃鸡蛋不弃蛋黄，除了严重的有关代谢性疾病，每天1个鸡蛋没有问题 。素食主义者的优质蛋白质起源蕴含扁豆、豆豉、鹰嘴豆、黑豆、藜麦、杏仁和植物蛋白奶昔 。
2 碳水化合物
碳水化合物是中枢神经系统高强度活动以及肌肉工作的重要能量起源 。分歧种类的碳水化合物产生的能量并非相称，一碗燕麦片和一碗冰淇淋之间存在巨大差距，因而我们推荐统一种营养素要尽可能多种食品起源 。在对肥胖和肠路炎症的钻研中推荐可食用的无麸质产品，但绝大无数人不必要预防麸质，由于吃富含全谷物的饮食更有益健全 。全谷物、水果、蔬菜和豆类是富含营养的食品，富含抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质，而西餐中含有丰硕的加工糖类对健全极度不利 。
3 脂肪
人体对脂肪需要为每天总热量的20％～35％ 。脂肪在多种性命活动中阐扬着重要作用，蕴含组成细胞膜结构、推进脂溶性维生素的吸收、激素调节、大脑健全和肌肉代谢能量，因而国际奥委会建议每天亏损不低于15％～20％的脂肪总热量 。人们应该摄入富含不鼓和脂肪和必须脂肪酸的脂肪，预防反式脂肪，鼓和脂肪应少于总亏损量的10％ 。优质脂肪起源蕴含鲑鱼、坚果和坚果酱、鳄梨、椰子油和橄榄油 。少吃肥肉、烟熏和腌造肉制品 。
4 微量元素
通常情况下，人体能够通过平衡的饮食获得足够的微量营养素，但是特殊人群可能存在某些微量元素不足的风险 。常见的不及的微量元素蕴含铁、维生素D、钙和一些抗氧化剂，如维生素E和C 。素食者可能必要补充维生素B12、铁、钙、维生素D、核黄素和锌补充剂 。
铁是血红蛋白和肌红蛋白中氧运输的关键组分，参加全身能量供给 。大无数专家以为，通常人逐日推荐量女性＞18mg，男性＞8mg 。补铁蕴含饮食摄入，口服补充和静脉注射或肌内注射 。补铁的副作用蕴含胃肠不适、便秘和恶心 。
维生素D是一种重要的脂溶性维生素，有助于调节炎症反映 。维生素D25（OH）不及是指＜30 ng/mL，不足是指<20 ng/mL 。逐日口服补充剂（2000-4000 IU）或每周（25,000-50,000 IU），由于维生素D是脂溶性维生素并且可能在体内累积，故在8周内进行距离随访测试以预防中毒 。维生素D中毒的症状蕴含恶心、呕吐、食欲不振、便秘、虚弱、体重减轻、心灵错乱、心律不规定和软组织钙化 。
5 水
水是人体生理活动和新陈代谢的基础 。白开水不含热量，不用消化可被人体直接吸收，专家甚至提出喝白开水的人不易委顿 。每天早上起床空腹饮水1-2杯温水，并保障每天6-8杯（不少于1500 ml）的饮水量，不要比及口渴时才喝水，由于此机遇体已经处于轻微缺水的状态了 。活动后汗液中蕴含水、钠、钾、钙、镁和氯化物等物质，所以人体活动后补水时必要补充电解质 。
6 其他
不吃野活泼物！野活泼物对人体健全的意思并未得到临床证实，且进食野活泼物反而会大大增长食品安全风险，野活泼物因不足检验难以溯源，往往携带病毒、细菌、寄生虫或重金属超标等，直接接触、经口摄入或食用前未经充分加热，病微生物习染或疫情暴发的风险将大大增长 。因而，中国营养学会强烈不建议野味的摄入 。
多吃新鲜蔬果及其他富含维生素矿物质的食品 。多吃绿叶蔬菜，做到餐餐有蔬菜，把稳健全烹饪，蔬菜不新鲜，烹饪中放大量炒菜油、大量的盐，或者在洗、怯注加热时过多流失或粉碎了营养成分和生理活性成分，都可能会影响到蔬菜的营养价值 。保障每天摄入300-500 g蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。天天吃水果，保障每天摄入200-350 g新鲜水果，果汁不能包办鲜果，特殊人群如糖尿病患者，水果摄入要谨遵医嘱 。
在科学防护上，除了做好自我防护，戴口罩、勤洗手、少去人群荟萃处表 。
参考文件
[1] Bytomski JR. Fueling for performance. Sports Health, 2018;10(1):47-53.
[2] Selected issues for nutrition and the athlete: a team physician consensus statement. Med Sci Sports Exerc, 2013;45(12):2378-2386.
[3] 《关于防治新型冠状病毒习染的饮食营养专家建议》, 中华医学会肠表肠内营养学分会, 2020.
（文字起源：活动生理学教研室党支部；图片起源：网络；编纂造作：党委宣传部）